Физкультура для ребенка: 6 простых упражнений, которые можно делать дома.

 Физкультура для ребенка: 6 простых упражнений, которые можно делать дома.

Хотя бы 10 минут в день нужно уделять общей физической подготовке ребенка, если он не посещает секции.

Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет

1. Приседания

Эффект: укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения:

ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед

спина прямая

пятки прижаты к полу

выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка

2. Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

в зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть

корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки

выполнять максимум 10 раз

еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение

3. Берпи

Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения:

исходное положение — стоя

упор присев

выпрыгивание двумя ногами в упор лежа

полностью лечь на пол, выполнить отжимание

подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев

выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой

выполнять 10 раз

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

4. Пресс

Эффект: укрепление мышц пресса.

Техника выполнения:

исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые

первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть

плавно опуститься назад

нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед

для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола

выполнять 10–15 раз

5. Лодочка

Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

Техника выполнения:

исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе

одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице

замирать в таком положении не нужно

выполнять 20 раз

6. Закидывание ног за голову

Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.

Техника выполнения:

исходное положение — лежа на спине

постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы

упор при этом на плечи, не на шею и голову

выполнять 10–15 раз

ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения, всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.